Si eres un corredor principiante o avanzado, siempre estarás buscando la forma de mejorar tu resistencia y tu velocidad. Para lograr un mejor tiempo en la carrera de una milla, es conveniente tener un plan de entrenamiento.
La carrera de una milla comprende una distancia de 1.760 yardas o 1.609 metros. Ganó mucha popularidad en los años 50 y 60. Consiste en una prueba sobre superficies en pista y asfalto.
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Qué es la carrera de una milla
La carreta de una milla consiste en realizar un recorrido de 1609 metros de longitud, o lo que es igual 16 kilómetros. En esta carrera, el tiempo es medido con la finalidad de tener una referencia al momento de recorrer distancias más largas o cuando se desea iniciar en la disciplina del running.
Los corredores avanzados siempre están enfocados en tratar de mejorar este tiempo. Por lo general, ellos realizan trayectos entre 5 y 10 kilómetros. Los que pertenecen a la categoría amateur, utilizan esta misma distancia tomando como referencia un tiempo de 10 minutos, el cual van reduciendo hasta llegar a 6 minutos.
Para conseguir estos objetivos, se requiere de un plan de entrenamiento específico, de por lo menos 8 semanas. Basado en elevar la resistencia y la velocidad. Son muchos los beneficios que se logran en el cuerpo cuando se obtiene mejorar el tiempo de una carrera de una milla.
¿Qué entrenamiento se requiere?
Se requiere de mucho esfuerzo y preparación para conseguir mejorar una meta. Aquí te contamos lo que debes considerar para que la carrera de una milla esté a tu alcance:
Calentamiento
Con el objeto de evitar el riesgo de lesiones, es recomendable realizar un calentamiento. Es importante efectuar una serie de ejercicios para que los músculos y articulaciones se activen.
Equipo necesario
Como se trata de un trayecto largo, se recomienda utilizar un calzado ligero, que te permita avanzar con rapidez y no se centre tanto en la amortiguación.
Recuerda que para que puedas hacer el recorrido más cómodo, debes tratar de no llevar tanto peso.
Pistas y plataformas
La mayoría de las personas que buscan plantearse un objetivo en el running, toman como una alternativa la carrera de una milla. Este recorrido se puede efectuar en una cinta, en plena vía pública o en una pista.
Lo ideal es que el recorrido sea realizado en una pista de atletismo, las cuales tienen 400 metros. Esto equivaldría a 4 vueltas y unos metros más para completar una milla.
Rutina de entrenamiento
Se recomienda una rutina de entrenamiento en la que se empleen dos días enfocados en la velocidad, uno o dos para los intervalos; y tres o cuatro para la recuperación.
La duración total del entrenamiento es de un mes y medio a dos meses. Cada semana se debe tratar de elevar la intensidad para poder acortar los tiempos.
Contrarreloj
Con la finalidad de saber cuál es el estado físico actual del corredor, los primeros recorridos deben hacerse contrarreloj. Desde aquí se comenzarán a trazar las metas para mejorar los tiempos.
Ejercicios de velocidad
Inicialmente, se recorre la milla trotando a manera de calentamiento. Posteriormente, se corren 400 metros, los descansos serán cada 100 metros y durarán entre 75 y 90 segundos.
Luego, se corren igualmente 400 metros, pero cada 200 metros se debe frenar la marcha. Para recuperar, cada 200 o 400 metros, realizar un período de descanso trotando. Las repeticiones están entre 6 y 8. Se finaliza con un trote de medio kilómetro.
Intervalos largos
La finalidad de este plan de entrenamiento es obtener una mayor resistencia, lo que indica que se necesita menos velocidad y más perseverancia. La recomendación es iniciar con dos intervalos de 800 metros con 2 minutos de recuperación.
Cada semana, puedes ir añadiendo una milla más al recorrido.
Recuperación y descanso
Esta etapa trata de una jornada de descanso activo, lo que nos indica que los tiempos y las distancias no tienen que estar cronometradas. Lo importante es el esfuerzo que se realiza corriendo entre 30 y 40 minutos.
Ritmo cardíaco
Es fundamental que mientras se esté en la fase de preparación, el ritmo cardíaco permanezca sin variaciones.
Correr en colinas
Correr en colinas es una actividad que puede ser añadida en el plan de entrenamiento de la carrera de una milla.
Se recomienda realizar este recorrido durante la segunda o tercera semana de entrenamiento, cuando ya se haya obtenido cierto ritmo.
Por lo general, se localiza un espacio con estas características, se corre con velocidad para posteriormente, descender hasta recuperarse.
El día de la carrera
Pasadas las 8 semanas de entrenamiento, estarás en forma para realizar la carrera de una milla en 6 minutos. El día de la carrera, se recomienda iniciar con una velocidad intermedia. Hay quienes inician con mayor aceleración y luego disminuyen la velocidad en la segunda vuelta.
Lo más importante es la intensidad, la cual debe ser gradual durante toda la carrera. Durante la tercera vuelta, es cuando se inicia la etapa más difícil de la carrera, pero está en ti aumentar la velocidad al máximo.
Beneficios
Al tratarse de una actividad física aeróbica y anaeróbica, posee una serie de beneficios, tanto para los principiantes como para los corredores avanzados. Entre ellas están:
- Mejora la resistencia muscular.
- Como no necesita de mucho tiempo de preparación, es una actividad ideal para corredores y personas que dispongan de poco tiempo.
- Al aumentar la velocidad se eleva la capacidad del organismo para quemar calorías.
- Cuando el organismo se adapta, se recorren distancias más largas y, por lo tanto, se queman más calorías.
- A los corredores avanzados, les ayuda a controlar y disminuir los tiempos de forma más rápida.
- Para tener buenas condiciones físicas, el corredor debe cambiar a una alimentación que sea mucho más saludable.
- La rutina de calentamiento cuenta con ejercicios que ayudan a mejorar la postura y la forma de correr.
- También, mejoran la postura con movimientos como la zancada y la posición que debe tener el pie al instante en el que este golpea el suelo.
